Si sientes que el estrés está afectando tu salud física y bienestar emocional, no eres el único. Se estima que un 75 a 90 por ciento de todas las visitas al médico son para tratar problemas y dolencias relacionadas con el estrés. Pero no deje que esta información vaya a aumentar sus niveles de estrés, ya que hay prácticas simples que usted puede hacer cada día para sentirse menos estresado, mas tranquilo, centrado y feliz.

Estas son las 7 prácticas:

1. Meditar

La meditación es un poderoso antídoto contra el estrés. En la tranquilidad interna de la meditación, el cuerpo disminuye su producción de las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, al tiempo que aumenta los neurotransmisores asociados con la calma y el bienestar, incluyendo la dopamina, la serotonina y la oxitocina. La práctica regular de la meditación es una de las herramientas más poderosas para mejorar la salud en general.

Estudios recientes confirman que, incluso con una sola meditación, uno incrementa los genes asociados con el bienestar total y disminuyes los genes que están relacionados con la enfermedad y la enfermedad en sí misma.

Además de los beneficios para la salud física, los meditadores regulares experimentan más felicidad, menos ansiedad y mayor sensación de conexión y propósito.

En este artículo le muestro más información sobre cómo la meditación actúa como antídoto contra el estrés. La meditación como antídoto contra el estrés

¿Cómo meditar?

La práctica ideal meditación es de 20 a 30 minutos por la mañana, y de 20 a 30 minutos de nuevo en la noche; Sin embargo, meditando por sólo 10 minutos al día hará una gran diferencia en la calidad de vida.

Aquí te proporciono una meditación guiada que puedes probar ahora mismo y luego convertirla en práctica diaria: Meditación SO HUM.

2. Respirar

Muchas tradiciones curativas antiguas incorporan la respiración profunda en una rutina diaria para cultivar la calma y el equilibrio. Los estudios demuestran que la respiración profunda puede ayudar inmediatamente a eliminar el estrés o la respuesta de “lucha o huida”, y sustituirla por la relajación. Con la respiración profunda, el cuerpo y la mente se calma y al instante siente disipar el estrés. De hecho, con herramientas modernas de biofeedback en realidad se puede ver una mejora en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (una señal de reducción del estrés) en cuestión de segundos de respiración profunda.

Recomiendo 3 a 5 minutos de respiración profunda, dos veces al día, y en cualquier momento durante el día cuando usted se dé cuenta de los sentimientos de estrés que está sosteniendo. Si usted tiene una práctica de meditación por la mañana, que es muy recomendable, puede hacer la respiración profunda justo antes de meditar.

¿Cómo hacerlo?

Cierre los ojos y respire lentamente por la nariz. Su vientre se levante suavemente con cada inhalación. Imagínese que usted está dirigiendo la respiración a cualquier área de la tensión en su cuerpo, o simplemente sienta la sensación de la respiración en los pulmones. En el pico de su inhalación, puede hacer una pausa por un momento; luego exhale lentamente. Mantenga la respiración hasta que se sienta centrado y tranquilo.

3. Caminar

El sostener una actividad física regular es una de las mejores maneras de disipar la energía del estrés en el cuerpo. Cuando uno camina rápidamente o hace otras formas de ejercicio físico, su cuerpo libera muchos neurotransmisores que dan lugar a un mejor estado de ánimo y una mayor sensación de bienestar. Estos neurotransmisores son las endorfinas, la serotonina, la dopamina y GABA.

Algunas investigaciones sugieren también que las mejoras en el estado de ánimo también se deben al aumento de la circulación de sangre al cerebro. Buenas noticias! Uno no tiene que pasar horas en el gimnasio para disminuir el estrés. Basta con tomar un paseo de 15 minutos, y experimentará beneficios inmediatos, incluyendo una mayor sensación de calma y energía. Mientras que algunas personas argumentan que nada se puede lograr con un corto paseo, yo recomiendo intentar y luego juzgar por sí mismo.

4. Sueño

Cada vez más estudios confirman la importancia del sueño reparador y de manera regular para combatir los efectos negativos del estrés y aumentar el bienestar total. Conseguir un sueño reparador le da la oportunidad de reparar y restaurar el sistema mente-cuerpo. Con un buen sueño, usted tiene una mejor regulación emocional, mayor inmunidad, reducción del dolor y disminución de riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón y la diabetes.

La falta de sueño, ya sea en cantidad o en la calidad, es el precursor de muchos procesos de enfermedad. La falta de sueño reparador también interrumpe su neuroquímica y puede conducir a un empeoramiento de ansiedad, depresión y dolor. Una manera importante de mejorar su sueño es alinear sus tiempos de dormir con sus ritmos circadianos, que son propios ritmos naturales de su cuerpo de la actividad mental y física.

Estos ritmos están alineados con los ritmos de la naturaleza, lo que significa que cuando sale el sol, su cuerpo es, naturalmente, más despierto y alerta. Cuando el sol se pone, su cuerpo se prepara para el sueño mediante el aumento de la producción de sustancias químicas naturales, como la melatonina.

Podrás disfrutar, un sueño reparador mas tranquilo si estás en la cama a eso de las 10:00 pm y se despierta a las 6:00 am. Durante este tiempo de sueño, el cuerpo puede procesar todos los alimentos, experiencias, y la energía del día (metaboliza y digiere todo), para no llevarlo encima el día siguiente.

Por supuesto, que muchas veces es el sentimientos de estrés el que interfieren con el sueño, el uso de las otras prácticas descritas en este artículo te ayudará a reducir el estrés, y por lo tanto, mejorar el sueño.

5. Reducir la estimulación excesiva

Estamos viviendo en un mundo tan estimulado que a veces ni siquiera podemos notar lo mucho que estamos siendo bombardeados con ruido, información, música, luces brillantes, y otras distracciones. El mundo está compitiendo por nuestra atención, y toda la información que entra por los sentidos requiere procesamiento, que puede conducir a un aumento de la respuesta al estrés.

Al hacer una elección consciente para reducir la estimulación innecesaria, puede detener la sobrecarga sensorial y crear una mayor calma en el sistema mente-cuerpo. Presta atención a cómo te sientes cuando pasas tiempo expuesto a diferentes formas de estimulación. Si te da sueño después de hacer compras en un centro comercial, por ejemplo o viendo una película violenta, entonces significa que esas actividades te causan estrés, elimínalas o limítalas en tu vida. También ayuda apagando los avisos de mensajes o correos del teléfono, puedes establecer un horario regular para revisarlos. Estas son sólo algunas sugerencias para reducir la sobrecarga sensorial.

Tomar en cuenta del entorno en el hogar, en el trabajo, y en cualquier lugar donde pasamos bastante tiempo, y luego empezar a tomar decisiones conscientes para reducir la estimulación innecesaria y el estrés que provocan ayudará a experimentar más alegría, equilibrio y tranquilidad.

6. Hacer menos y ser más

En esta sociedad de ritmo rápido y a menudo frenético, es fácil centrarse demasiado en él hacer y no lo suficiente en el ser. A pesar de que usted es un ser humano “ser”, y no un ser humano “haciendo” la mente del ego toma a menudo una y define el éxito y la felicidad por lo que logras. Sin embargo, si uno mira alrededor suyo, descubrirá que las personas que hacen menos y se permiten simplemente ser, en realidad parecen menos estresadas. Parecen más tranquilas, pacíficas y felices. Y si observas sus cuerpos, notarás que tienen menos síntomas de estrés crónico que sus contrapartes más apresurados, entre ellos una menor hinchazón, mayor equilibrio hormonal y presión arterial. Las actividades múltiples con dispositivos también puede cobrar un precio en su cuerpo-mente.

Un estudio reciente realizado por los neurocientíficos Kep Kee Loh y Ryota Kanai mostraron que las personas que participan en los altos niveles de multitarea con dispositivos (definido como el uso simultáneo de múltiples dispositivos de medios, incluidos los teléfonos móviles, ordenadores portátiles y televisión) habían disminuido densidad de materia gris en el corteza cingulada anterior del cerebro, un área del cerebro que procesa las emociones. Su investigación apoya los hallazgos de estudios anteriores que encontraron una asociación entre los niveles altos de multitarea medios de comunicación y una tendencia a la ansiedad, la depresión y otros problemas emocionales.

¿Cómo ser más y hacer menos?

Mira tu lista de tareas pendientes para el día y elimina uno de los pendientes, utiliza ese tiempo para simplemente ser. Siéntate en silencio y observa las sensaciones en tu cuerpo y después observa la actividad de tu mente sin conectarte con los pensamientos. También puedes encontrar un lugar encantador y simplemente tomar conciencia de todo lo que entra a través de tus sentidos. ¿Qué es lo que oyes, sientes, ves, escuchas y hueles? Después de haber intentado esto durante unos días o semanas, observa si tus sentimientos de estrés han disminuido. En un principio, puede que sientas un poco de resistencia a esta práctica, pero con el tiempo, encontrarás que anhelas estas experiencias de simplemente ser.

7. Mantén un diario

Una de las mejores herramientas para reducir el estrés es un diario. Los estudios han encontrado que escribir sobre los acontecimientos estresantes mejora la salud física y psicológica. Hay muchas teorías acerca de por qué un diario ayuda a reducir el estrés.

Según algunos investigadores, cuando se tiene una experiencia que se percibe como estresante y luego se la ignora, o se obsesiona con ella, o se mantiene a la mente dando vueltas y más vueltas pensando en ella, activan la respuesta de estrés en el cuerpo y la mente. Si uno se toma el tiempo y escribe sobre las experiencias en cambio, puede procesar todo lo que pasó, manteniendo sólo lo que sirve y dejando de lado el resto. Una práctica regular de escribir un diario no tiene que tomar un montón de tiempo. Al pasar sólo unos pocos minutos de plasmar lo vivido en el diario, puede reducir de manera importante la energía del estrés en su cuerpo y mejorar el sueño, lo que, cómo se verá, es vital para su salud.

Consejos para su día a día: Comience su diario con una recapitulación de su día simplemente anotando los sucesos importantes del día como si fueras un periodista objetivo mirando a través de una cámara de vídeo. No otorgue interpretaciones o juicios a todo lo que ocurrió. Si usted sintió una fuerte emoción relacionada con una experiencia, es buen material para escribir sobre eso, pero despréndase de cualquier juicio acerca de las emociones.

La idea es dejar que las emociones vayan a través de la observación y solo escriba sobre ellas. Esto ayuda a reducir cualquier estrés que haya experimentado. Este proceso sólo durará unos minutos. A continuación, haga una lista de tres intenciones para su vida. Por ejemplo: “Tengo la intención de aumentar mi actividad física” o “Tengo la intención de amar mas.” Finalice la sesión del diario anotando tres cosas que estás agradecido. Puede ser algo muy específico, como “Estoy muy agradecido por la deliciosa comida que disfruté con amigos hoy”, o algo más global, como “Estoy muy agradecido por la belleza de la naturaleza.” Lo importante es llevar ese sentimiento de gratitud en su conciencia, que inherentemente va ayudar a reducir la sensación de estrés.

Observe cómo se siente cuando hace este ejercicio de manera regular. Si desea asegurarse de que sus notas privadas no han sido leídas por otras personas accidentalmente, haga un ritual de eliminación de lo que escribe, es una excelente manera de dar carácter definitivo a la liberación de los factores de estrés del día. Siéntase libre de desprenderse de lo que usted escribió, y empezar de nuevo al día siguiente.

Para esto puede quemar, romper o destruir el papel de la manera que mejor le parezca. Aunque estas prácticas pueden parecer demasiado simple para ser la respuesta para reducir el estrés, le animo a adoptarlas en su vida diaria y experimentar los beneficios hacia sí mismo. La pequeña cantidad de tiempo invertidas en estas prácticas fáciles, incluso para aquellas personas que no tienen nada de tiempo, comenzará a transformar su mente y su cuerpo de un estado de estrés a un estado de relajación. En última instancia, cuando la mente y el cuerpo estén tranquilas, que son capaces de experimentar su naturaleza espiritual subyacente del júbilo, la plenitud y la felicidad, abre a su pleno potencial humano.