Dormir bien hace que uno se sienta descansado todos los días. Sin embargo, mientras uno duerme, no solamente la mente y el cuerpo se apagan. Durante la noche, los órganos y los procesos internos hacen su trabajo de reparación.
«El dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor», explica el Dr. Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico del NIH.
Cuando uno está cansado, no tiene el mejor rendimiento posible. El dormir ayuda a pensar con más claridad, a tener mejores reflejos y a concentrarse mejor. «La realidad es que cuando observamos a alguien que ha descansado bien, el desempeño de esa persona está a un nivel distinto, que quienes han dormido mucho menos «.
«La pérdida de sueño daña los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas y atención a los detalles», explica Miller. Las personas que están cansadas tienden a ser menos productivas en el trabajo y menos tolerancia a las desavenencias. Tienen más posibilidades de sufrir accidentes. La falta de sueño también influye sobre el estado de ánimo, que puede afectar de manera importante la manera en que uno interactúa con otros, entorpeciendo las relaciones. El déficit de sueño, con el paso del tiempo, incluso puede incrementar el riesgo de sufrir depresión y ansiedad.
Sin embargo, descansar no solamente es fundamental para el cerebro. «El descanso afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo», dice el Dr. Michael Twery, un experto del NIH en el sueño. «Afecta las hormonas de crecimiento y del estrés, nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular.»
La falta de sueño incrementa también el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón e infecciones. Durante la noche, la frecuencia cardíaca, la frecuencia de respiración y la presión arterial suben y bajan, un proceso que puede ser importante para la salud cardiovascular. Mientras uno duerme, el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía que hace el cuerpo. Estos cambios hormonales pueden afectar su peso corporal.
Una buena noche de sueño consiste en 4 o 5 ciclos de sueño. Cada ciclo incluye períodos de sueño profundo y movimientos oculares rápidos (MOR) o sueño desincronizado, cuando soñamos. «A medida que avanza la noche, la porción de ese ciclo que se encuentra en sueño desincronizado aumenta. Resulta que este patrón de ciclos y progresión es fundamental para la biología del sueño» explica Twery.
Si bien las necesidades personales varían, en promedio, un adulto necesita entre 7 y 8 horas de sueño por noche. Los bebés generalmente duermen unas 16 horas diarias. Los niños pequeños necesitan unas 10 horas de sueño, mientras que los adolescentes necesitan, al menos, 9 horas para lograr obtener el máximo beneficio de un sueño reparador.
Muchas cosas pueden interrumpir el sueño. Los estimulantes tales como la cafeína o algunos medicamentos pueden mantener su mente activa. Las distracciones como aparatos electrónicos (en especial la luz de televisores, teléfonos celulares, tablets y lectores electrónicos) pueden evitar que uno se desconecte y pueda dormir profundamente.
Las personas que padecen insomnio tienen problemas para quedarse dormidos o permanecer dormidos. Por lo general, la ansiedad por querer dormirse empeora la situación. La mayoría de las personas tienen insomnio ocasionalmente. Sin embargo, el insomnio crónico (que dura al menos 3 noches por semana durante más de un mes) puede desencadenar graves problemas durante el día, como agotamiento, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
Cuando el cerebro está descansado y la producción de hormonas está equilibrada, la memoria funciona a la perfección. Eso hace que la imaginación sea más potente y nosotros, más creativos.
La falta de sueño hace que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. El insomnio provoca, además, que el estómago libere más grelina (la hormona del apetito). Ambas acciones hacen que dormir poco se asocie a la obesidad.
Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra contra las toxinas y los gérmenes que de forma continua nos amenazan. Con un sistema inmunitario débil tenemos muchas menos posibilidades de superar con éxito las infecciones.
Dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo. En la Universiad de Hafi (Israel) lo han corroborado con los resultados de un estudio que afirma que una siesta de 90 minutos a media tarde ayuda a fijar los recuerdos y la destreza.
Un reciente estudio publicado en el European Heart Journal afirma que los insomnes tienen tres veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca que los que duermen a pierna suelta. El insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Otros estudios también ligan el insomnio a tener el colesterol más alto.
Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser más felices y emocionalmente más fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario, una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.
Descansar bien es fundamental para la salud. Para que cada día sea seguro y productivo, siga ciertos pasos para asegurarse de que duerme bien regularmente.
Mantenga un horario de sueño. De la misma hora de acostarse y de despertarse, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj de su cuerpo y puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche. Siga un horario regular para vivir una vida más feliz y más saludable. Los patrones de sueño erráticos pueden hacer que te sientas fuera de control, por lo que un horario de sueño regular puede ser exactamente lo que necesitas. Solo unos pocos ajustes en su rutina diaria pueden ayudarlo a ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Estos consejos lo ayudarán a tomar el control de su reloj interno.
Practica un ritual relajante a la hora de dormir. Una actividad relajante y rutinaria justo antes de dormir alejada de las luces brillantes ayuda a separar el tiempo de sueño de las actividades que pueden causar excitación, estrés o ansiedad que pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, dormir bien y profundamente o permanecer dormido.
Váyase temprano a la cama, pero al menos 3 horas después de la cena.
Lea, coma o vea la tele lo mínimo, cuando ya esté tendido en la cama.
Intente estar en la cama, con las luces apagadas hacia las 10.30 de la noche. Si le cuesta estar ya en la cama hacia las 10.30 de la noche, o si ocasionalmente experimenta insomnio, seguir una rutina nocturna equilibrada ayudará a su cuerpo a desconectar y a prepararse para el sueño:
Elija una hora de acostarse y de despertarse, y apeguese a ellas tanto como sea posible. La vida inevitablemente interferirá, pero trata de no dormir por más de una o dos horas, como máximo, los sábados y domingos para que puedas mantenerte en la pista. De esa forma, el reloj interno de su cuerpo también se denomina ritmo circadiano (reloj corporal). Un ciclo de actividad rítmica diaria, basado en intervalos de 24 horas. Esto a menudo se llama “reloj biológico”.
Si tiene problemas para dormir, evite las siestas. Una siesta poderosa puede ayudarlo a pasar el día, pero si descubre que no puede conciliar el sueño a la hora de acostarse, puede ser útil eliminar incluso las siestas cortas.
El ejercicio vigoroso es lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Haga ejercicio en cualquier momento del día, pero no a expensas de su sueño.
Diseñe su entorno de sueño para establecer las condiciones que necesita para dormir. Tu habitación debe estar fresca, entre 60 y 67 grados. Su habitación también debe estar libre de cualquier ruido que pueda perturbar su sueño. Finalmente, su habitación debe estar libre de cualquier luz. Revisa tu habitación por ruidos u otras distracciones. Esto incluye las interrupciones del sueño de un compañero de cama, como los ronquidos. Considere el uso de cortinas opacas, sombras de ojos, tapones para los oídos, máquinas de “ruido blanco”, humidificadores, ventiladores y otros dispositivos.
Duerme en un colchón y almohadas cómodos. Asegúrese de que su colchón sea cómodo y de apoyo. El que ha estado utilizando durante años puede haber excedido su expectativa de vida, alrededor de 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad. Tenga almohadas cómodas y haga que la habitación sea atractiva y atractiva para dormir, pero también libre de alérgenos que puedan afectarlo a usted y a los objetos que podrían hacer que se resbale o se caiga si tiene que levantarse.
Del mismo modo, demasiada luz por las noches puede indicar que debe permanecer despierto. Antes de acostarse, apague tantas luces como sea posible y apague las luces brillantes de arriba. Evite las computadoras, tabletas, teléfonos celulares y TV una hora antes de acostarse, ya que sus ojos son especialmente sensibles a la luz azul de las pantallas electrónicas.
El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden interrumpir el sueño. Comer comidas grandes o picantes puede causar incomodidad debido a la indigestión que puede dificultar el sueño. Si puede, evite comer comidas grandes durante dos o tres horas antes de acostarse. Pruebe un refrigerio ligero 45 minutos antes de acostarse si todavía tiene hambre.
Su cuerpo necesita tiempo para pasar al modo de suspensión, por lo que debe pasar la última hora antes de ir a la cama realizando una actividad de relajación, como leer. Para algunas personas, usar un dispositivo electrónico como una computadora portátil puede dificultar el quedarse dormido, ya que el tipo particular de luz que emana de las pantallas de estos dispositivos se está activando en el cerebro. Si tiene problemas para dormir, evite los aparatos electrónicos antes de acostarse o en el medio de la noche.
No es solo lo que comes, es cuando comes. Si bien sabes que no es una buena idea ir a la cama con el estómago vacío, muy lleno es igual de malo. Cenar alrededor de la misma hora todas las noches ayudará a mantener todo el cuerpo despierto. Además, limite la cantidad que bebe antes de acostarse para evitar viajes al baño en el medio de la noche. Una buena regla general es comer su última comida tres horas antes de acostarse. También debe evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol por las noches, ya que los estimulantes tardan horas en desaparecer.
Si no puede dormir, vaya a otra habitación y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. Lo mejor es sacar los materiales de trabajo, las computadoras y los televisores del entorno donde duermen. Si asocia una actividad o elemento en particular con ansiedad por dormir, omítalo de su rutina para irse a dormir.
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